吃早餐、晚餐，都别晚于“9点”，否则脂肪肝、癌症排队来

早餐篇

早餐虽然没有一个黄金时间，但一般建议在早上九点前吃完。

中医认为，辰时（早上7点～9点），胃经当令。这个时间是气血流注胃经最为旺盛的时候，人体内的阳气完全生发，胃的运化能力最强。

如果能把握好这个时间，做点有助于养胃的事情，如吃个早餐，可以更好地调养脾胃。相反，如果此时不吃早餐，可能会影响气血运行，进而影响身体健康。 

现代研究则认为，早餐晚于9点，容易破坏人体的生物节律，进而影响人体激素分泌，增加患糖尿病、高血压、心脑血管疾病的风险。 除此之外，早餐吃得晚，胆结石也可能找上门。从前一天的晚餐消化完，到第二天进食早餐，一般需要间隔10小时，此时人体内胆汁储存量已经很高。

如果早餐吃太晚，胆汁不能及时排入到肠道，就会发生瘀滞或者浓度增加，也就容易导致结石。 因此，早餐最好在9点前吃完，同时应该注意早餐搭配，尽量不要把隔夜饭菜、煎炸食物、快餐等当成早餐。 

tips：什么样的早餐才营养健康？

一顿营养充足的早餐，一般要包括这四类食物：谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类和蔬菜水果。  

成年人的早餐，可选择100克左右的谷物，包括馒头、面包、麦片、粥等，加上一杯牛奶/豆浆、一个鸡蛋等含优质蛋白质的食物。同时，再吃100克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或苹果。  

处于发育期的儿童或青少年，早餐分量可能要稍微多一点。早餐营养较差的上班族，可另补充15克左右的果仁，如15颗左右的花生仁或2～4颗核桃仁。 

晚餐篇

现代人工作繁忙，经常加班加到很晚，晚上八九点吃晚餐是常态，但长期如此，身体真的很受伤。

一项研究发现，患有乳腺癌和前列腺癌患者更喜欢深夜进食。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。 

另外，晚餐吃太晚，还可能影响睡眠，增加胃癌风险。 中医认为，“胃不和则卧不安”。晚餐吃得太晚，到了睡觉时间，肠胃仍然在消化食物，会刺激大脑皮层，促使中枢神经系统兴奋。这样一来，睡眠质量肯定得受影响，失眠的概率也会增加。 进食太晚，在夜间胃肠都还在工作，加重胃部的负担，导致其无法休息。长期下去，容易导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病，严重者可能导致胃癌。 

那么，晚餐的“晚”，应该是几点呢？

一般来说，碳水化合物在胃内消化需2小时以上，而蛋白质和脂肪类食物则需要更多时间。这样算来，胃肠排空时间大概4小时以上。

所以，我们可以按照睡觉时间，安排大致吃晚餐时间，最好隔4小时以上。比如你在10~11点睡觉，那么比较合适的晚餐时间就是6~7点。

当然，想要晚餐吃得健康，吃什么也很重要。

tips：如何吃个健康晚餐？

《中国居民膳食指南》建议：晚餐要清淡，所提供的能量要占全天所需的30%~40%。

营养师认为，晚餐可以按照“蔬菜 : 肉 : 饭=2 : 1 : 1”的比例来吃。 

蔬菜建议以绿叶蔬菜为主，这类蔬菜富含膳食纤维，可以增加饱腹感，防止摄入过多热量，可以多吃。

肉类优先挑选鱼虾、禽类等白肉，少吃红肉。主食选择上，建议以杂粮饭为主，如小米饭、红薯饭等，摄入量要注意控制。 当然，如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1；体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。

来源：养生每日推送

编辑：谢莉莎   校对：张新红

审核：张月华   何承健

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